Осознанность и медитация

Осознанность и дыхательная медитация бывают взаимосвязаны. А иногда практики по развитию осознанности полностью посвящены наблюдению за дыханием. Существуют дыхательные медитативные практики, которые легко освоить на начальном этапе

Медитация — это не обязательно религиозная практика. Это могут быть и оздоровительные упражнения, направленные на расслабление, снятие стресса и избавление от депрессии. Существуют множество видов медитации и среди них — дыхательная медитация. Это такой вид медитации, когда внимание сосредотачивают именно на дыхании. Сегодня мы рассмотрим три варианта простой дыхательной медитации, которые легко будет выполнить даже начинающим.

Применение медитации расслабляющего дыхания

Эту технику можно использовать, чтобы избавиться от беспокойства и остановить паническую атаку. Это упражнение можно использовать как «скорую помощь», когда результат нужен быстро.Желательно, конечно, начать применять эту методику до того, как началась паническая атака, на стадии возникновения тревоги. 

Техника расслабляющего дыхания основана на контроле над дыханием. Это позволяет быстро понизить учащенный пульс и давление. 

Когда человек встревожен, у него поверхностное дыхание и вдох длиннее выдоха, человек как будто задыхается. Такое дыхание мобилизует организм на активность, на действие. Это состояние организма еще называют «бей или беги». 

Для того, чтобы «переключить» тело в другой режим, нужно просто дать ему нужный сигнал дыханием. Когда человек расслаблен, он глубоко дышит и его выдох намного длиннее вдоха. Лицо человека в состоянии покоя не напряжено, может быть полуоткрыт рот. Когда человек дышит в расслабленном состоянии, при вдохе опускается диафрагма и со стороны может показаться, что человек «дышит животом». Это дыхание обычно сопровождает состояние «отдыхай и переваривай». 

Просто включив нужный режим дыхания, человек может «обмануть» свой организм и остановить острые панические реакции на стресс или страх. 

Как «включить» расслабляющее дыхание

Для того, чтобы научиться «переключать» дыхание нужно научиться нескольким вещам:

1. Нужно научиться диафрагмальному дыханию. Для этого можно выполнять несложное упражнение — нужно положить ладонь на живот и следить, как она поднимается и опускается во время расслабленного дыхания. 
2. После того, как диафрагмальное дыхание освоено, нужно постараться удлинять выдох. Он должен быть медленным и равномерным, как минимум в два раза длиннее вдоха. Чтобы проще было контролировать время выдоха, можно дышать  на счет: 4 счета — вдох, 8 счетов — выдох. 

Если все получается правильно и организм расслабляется, нужно повторить расслабляющее дыхание -короткий вдох и долгий выдох, как минимум пять раз.

Медитация осознанного дыхания

Для того, чтобы понять — как выполнять эту практику, нужно вспомнить, что в основе осознанности лежит принятие себя в настоящем моменте, освобождение от прошлого и и будущего. Таким образом, осознанная дыхательная медитация — это состояние сосредоточенности на дыхании как на объекте медитации, концентрация на ритме, на вдохе и выдохе.

В буддизме эту практику называют Анапанасати — медитация наблюдения за дыханием. Есть несколько вариантов этой дыхательной медитации, но их объединяет одно — во время медитации дыхание не нужно контролировать или как-то организовывать. Не нужно пытаться задавать дыханию ритм  или длительность. Дыхание должно быть естественным. Поза тоже не важна. Но нужно стараться держать спину прямо. Так что же тогда нужно делать во время медитации осознанного дыхания? Нужно только наблюдать. Делая вдох, нужно осознавать — это вдох. Делая выдох — осознавать выдох. После того, как это получилось, нужно считать вдохи и выдохи от одного до десяти. А потом в обратную сторону — от десяти до одного. После окончания счета нужно продолжать осознанное дыхание в течение пяти минут.

 Как видно, упражнение совсем простое. А между тем, оно приносит очень много пользы. Ученые из Гарвардского университета выяснили, что испытуемые, которые практиковали осознанное дыхание в течение восьми недель, сообщили о том, что медитация принесла им состояние покоя и умиротворения. А результаты МРТ доказали, что количество серого вещества в тех отделах мозга, которые отвечают за концентрацию и внимание, увеличилось.

Медитация сканирования тела

Эта несложная техника позволит снять напряжение и избавиться от тревоги. Суть ее заключается в том, что человек последовательно уделяет внимание различным частям тела от макушки до ступней. Методично исследуя свое тело человек учится искать очаги напряженности и скованности. Эта практика позволяет избавиться от депрессии и от усталости, и в целом благотворно влияет на организм. Например, проводя такую медитацию вечером можно уменьшить проблемы со сном. 

Итак, как же проводить такую медитацию:

1. Нужно устроиться удобно, лучше лечь и позаботиться, чтобы никто и ничто не отвлекало.
2. Сделать несколько вдохов и выдохов, стараясь дышать «животом». Для этого можно положить на живот руку.
3. Сосредоточить внимание на ступнях, попробовать осознать ощущения именно в этой части тела. Если в ступнях есть напряжение или боль, их нужно отметить.
4. Если есть очаг напряжения и боли, нужно постараться «продышать» его — сконцентрировать внимание на неприятных ощущениях и представить, что они уходят с каждым выдохом. 
5. Двигаясь последовательно, нужно продолжать сканирование тела, двигаясь вверх. В каждой части тела нужно останавливаться на несколько минут, концентрируясь на поиске очагов напряжения. 

В чем польза

Медитация не только помогает развить осознанность, она по сути является одной из граней осознанности. Ведь медитация позволяет человеку сконцентрироваться на себя в текущем моменте, осознать свои проблемы, напряжение и стресс и проработать их. Кроме того, медитация позволяет избавиться от тревожности и депрессий, улучшить память, работу мозга,  эмоциональное и психическое здоровье. А еще для медитации ничего не нужно — только желание и немного времени.