Копинг — жизнь без стресса

В нашей жизни много стресса. Мы постоянно нервничаем, тревожимся и боимся. А это значит, что активно развиваются различные техники преодоления стресса. Например, копинг.

К стрессу не стоит относится пренебрежительно из-за того, что он стал ежедневным и привычным. Именно эта рутинность делает стресс еще опаснее. Ведь длительный стресс влияет на нашу жизнь самым губительным образом. Снижаются защитные функции нашего организма и значительно повышается риск развития различных заболеваний. Чаще всего длительный стресс приводит к повышению давления, заболеваниям сердца, бессоннице, нарушениям когнитивных функций, тревожным состояниям, кожным заболеваниям и нарушению памяти. И это еще не полный список. Так что со стрессом надо бороться. Попробуем разобраться — как в этом помогает копинг.

Стресс и его влияние на организм

Стресс не существует сам по себе. Ведь на самом деле стресс — это ответная реакция организма на различные внешние или внутренние факторы. Например, на перенапряжение, информационные перегрузки, страх, сильные эмоции и так далее. 

Изменения, которые происходят в организме при стрессе

Стресс вызывает напряжение организма и его мобилизацию, и заставляет человека искать выход из ситуации. Дело в том, что во время стресса в организме человека происходят химические изменения — вырабатываются гормоны, влияющие на работу центральной нервной системы, головного мозга и некоторых других органов.

Например, вырабатывается гормон страха — адреналин. Он заставляет человека действовать. А еще он вызывает повышение давления, учащение дыхания, повышение глюкозы в крови и учащенное сердцебиение.

Еще один гормон, который вырабатывается при стрессе — кортизол. Этот гормон влияет на работу многих внутренних органов — печени, ЦНС, мышц и даже иммунной системы. Кроме того, кортизол усиливает работу мозга, что заставляет человека анализировать ситуацию и искать выход из нее. При повышенном уровне кортизола человек начинает воспринимать внешние раздражители как опасность, проявлять агрессию или повышенную возбудимость.

Длительная выработка эти гормонов ведет к истощению организма, а также к повреждению внутренних органов и иммунной системы.

Виды стресса

Стресс бывает разный. И, для того, чтобы с ним бороться, нужно понимать — с чем вы имеете дело. Стрессы подразделяются по нескольких категориям.

В зависимости от эмоциональной окраски стрессы бывают:

• положительные 
• отрицательные. 

По продолжительности:

• кратковременные, или острые стрессы, 
• и долгосрочные, или хронические.

По причине возникновения бывают стрессы:

• физиологические
• и психологические, которые в свою очередь подразделяются на информационные и эмоциональные.  

Причины, которые вызывают стресс

Причин может быть множество, но вот основные из них:

• усталость,
• внезапные перемены в жизни,
• любые сильные эмоции,
• физическое заболевание или травма,
• резкие изменения температуры,
• сильный и продолжительный шум.

О том, как шум может негативно влиять на наш организм, читайте в статье «Волшебные звуки»

Стадии стресса

Стресс не достигает сразу своего пика, он охватывает человека подобно волне. Ученые выделяют три стадии развития стресса:

1. Первая стадия. Возникновение тревоги, активизация организма.
2. Вторая стадия. Это стадия резистентности, или сопротивления организма. Мы начинаем адаптироваться к стрессу.
3. Третья стадия. Эта стадия возникает, если стресс не исчезает в течение длительного времени. На третьей стадии происходит истощение, а сопротивляемость  организма резко снижается. Это опасная стадия, которая, без должной реакции, может закончится болезнью или даже смертью.

Что такое копинг-стратегии

Понятие копинг-стратегии происходит от английского coping strategy, что дословно переводится как стратегия преодоления трудностей. Этот термин был предложен знаменитым американским психологом Абрахамом Маслоу. В психологии копинг теория появилась совсем недавно — во второй половине XX века. 

Что такое копинг-стратегии

Под копингом понимаются меняющееся поведение или когнитивные усилия человека, которые помогают ему справляться со стрессом. То есть, копинг — это форма поведения, которая помогает человеку решать жизненные проблемы, приспосабливаясь к обстоятельствам. При этом для преодоления стресса человек применяет конкретные активные действия, которые он определил заранее. 

Иными словами, человек использует определенную стратегию, когнитивную, эмоциональную или поведенческую, включающую определенный набор действий для преодоления психологически трудных ситуаций. 

Различные подходы к изучению копинга

Поскольку копинг — относительно новое понятие, психологи пока не выработали единого взгляда на это явление. Поэтому стоит упомянуть о разных подходах к изучению копинга.

Ресурсный подход

В этом случае предполагается, что у каждого человека есть определенный запас ресурсов, которые помогает ему преодолевать стрессы. Ресурсы могут быть различными, например, социальными или духовными. При таком подходе работа психолога определяется как помощь человеку в поиску внутренних ресурсов. В качестве главного ключевого ресурса называется оптимизм или конструкт, который определяется как «жизнестойкость». 

Приверженцами ресурсного подхода являются такие ученые , как Мартин Селигман, Альберт Бандура,Герберт Фрайденберг и другие.

Среди внутренних базовых ресурсов психологи называют:

• концепцию эго человека, осознание им своего внутреннего «Я»;
• эмпатию;
• потребность человека в обществе других людей, или аффилиацию;
• локус контроля — объяснение своих неудач, или достижений, влиянием внешних или внутренних факторов;
• мыслительные, или когнитивные, ресурсы человека. 

Читайте о роли эмпатии в нашей жизни в статье «Эмпатия. Как в сердце отзовется»

 Личностный подход

Этот подход предполагает работу психолога в двух направлениях. Во-первых — определение проблемы и работа с ней. Во-вторых, работа над собственным отношением человека к проблеме.

Ситуативный подход

В этом подходе разделяют три направления работы со стрессом:

• оценка ситуации;
• действия, которые направлены на преодоления ситуации или уменьшение негативного влияния;
• восстановление эмоционального состояния.

Классификация копинг-стратегий

Существует несколько вариантов делений копинг-стратегий. Здесь мы разберем одну из самых распространенных классификаций, которую предложили психологи Ричард Лазарус и Сьюзен Фолкман. Все копинг-стратегии они предлагают разделять на две большие группы:

• Проблемно-ориентированные стратегии;
• Эмоционально-ориентированные стратегии.

Проблемно-ориентированные копинг-стратегии

Используя стратегии из этой группы люди стараются решить проблему, изменив сложившуюся ситуацию. В целом такие стратегии подразделяются на следующие подвиды :

• Анализ ситуации и составление плана действия;
• Решение проблемы путем конфронтации, проявления упрямства и враждебности. Этот подход позволяет человеку отстаивать свои интересы
• Умение взять на себя ответственность за произошедшее;
• Взятие под контроль действий и эмоций;
• Поиск положительных  сторон в сложившейся стрессовой ситуации;
• Поиск поддержки извне, посещение тренингов, групп поддержки;
• Умение абстрагироваться от сложившейся ситуации, переосмыслить проблему, перенаправить эмоции для их нейтрализации;
• Бегство от проблемы. 

Эмоционально-ориентированные копинг-стратегии

Эти стратегии позволяют человеку решить проблему, не путем изменения ситуации, а с помощью изменения отношения к ситуации. К таким стратегиям относятся:

• Переосмысление ситуации;
• Поиск замещения;
• Творчество и фантазии;
• Выплеск негативных эмоций, эмоциональная разрядка;
• Сдерживание реакции и вытеснение последствий стресса в область бессознательного;
• Эмоциональное отключение, отстранение от проблемы.

Совладающее поведение

Совладающее поведение — это поведение, которое позволяет человеку справляться с трудными жизненными ситуациями через осознанные стратегии действий. Используя те способы, которые подходят именно для этого человека. И здесь ключевое слово — осознанные. Ведь именно осознанный выбор стратегии отличает копинг от, например,  механизмов психологической защиты. Которые включаются неосознанно.

Эффенктивное и неэффективное совладающее поведение

Если говорить просто — то совладающее поведение, это выбор человеком подходящей стратегии действий при реакции на стресс. Кто-то выбирает конфронтацию, кто-то — анализирует проблему. А кто-то уходит в себя, в мир фантазий, и старается проблему не замечать.

Совладание не всегда приводит к успеху и подразделяется на эффективное и неэффективное. Например, попытка «убрать проблему с глаз долой» и забыть о ней — точно не эффективное поведение. Ведь оно приводит к ухудшению ситуации и к разрастанию проблемы. 

Кто-то выбирает эмоциональные стратегии. Но тут тоже есть опасность отсутствия эффективности. Ведь для выражения эмоций нужно найти социально-приемлемы способ их выражения. То есть — плакать можно, бить стекла в окнах — нельзя. 

Эмоциональная разрядка

Однако плохих чувств не бывает, гнев нужно выражать также, как и радость. Правда вот социально-приемлемых форм для этого существует немного. В этой ситуации можно выбрать эмоциональную разрядку, например — пойти покричать в лесу. Или выплеснуть эмоции в спорте.

В целом, эффективное совладание со стрессом можно охарактеризовать как умение человека не замыкаться в себе, не впадать в депрессию, умение попросить помощи у других и смотреть на происходящее с юмором и оптимизмом.